Как да отслабнем без да чувстваме глад?

Бързият отговор на този въпрос е – като избираме храни с по-ниска калорична плътност. Това означава да приемаме по-голяма порция ядене с по-малък брой калории. Така не само ще отслабнем, но и ще контролираме чувството за глад. Звучи като поредния трик за отслабване, но не е. Концепцията за енергийната плътност на храната наистина може да помогне за отслабването и за дълготрайното поддържане на оптимално телесно тегло.

Ето един бърз пример със стафидите и гроздето. Стафидите имат висока енергийна плътност – 1 чаша стафиди има около 480 калории. Гроздето има ниска енергийна плътност – 1 чаша грозде притежава около 104 калории.

Три основни фактора играят роля в това, което определя храната дали е с висока или с ниска енергийна плътност:

Съдържанието на вода
Плодовете и зеленчуците обикновено имат високо съдържание на вода и фибри, което осигурява голям обем и тегло, но не и калории в храната. Ето защо те са нискоенергийни плътни храни.

Грейпфрутът, например, съдържа около 90% вода. Половин грейпфрут има само 64 калории. Суровите, пресни моркови имат около 88% вода. Среден морков добавя към порциона Ви само около 25 калории.

Наличието на фибри
Храните с високо съдържание на фибри не само осигуряват обем и запълват стомаха, но и се храносмилат по-дълго време, което Ви кара да се чувствате сити по-дълго с по-малко калории. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни съдържат фибри.

Пуканките са добър пример за пълнозърнест продукт с висок обем и ниско съдържание на калории. Една чаша пуканки съдържа около 30 калории.

Мазнини

Мазнините са с висока енергийна плътност. Едно парче масло, например, съдържа почти същия брой калории като 2 чаши сурови броколи. Храните, които съдържат мазнини по естествен път, като например различни видове месо или храни с добавени мазнини, са по-калорични от по-постните или нискомаслените си аналози.

Кои храни да включим в диета с ниска калорийна плътност?

Зеленчуци
Повечето зеленчуци са с много ниско съдържание на калории, но с висок обем или тегло. Повечето зеленчуци съдържат вода и фибри, което осигурява тегло без калории. Това са: зелени салати, аспержи, моркови, домати, броколи,
тиквички и всякакви листни зеленчуци.

За да добавите повече зеленчуци към диетата си, гарнирайте пастата си с дресинг от зеленчуци вместо с месо или със сос от сирене. Намалете порцията месо в чинията си и увеличете порцията зеленчуци. Добавете зеленчуци към сандвичите си. Хапвайте си сурови зеленчуци.

Плодове
Почти всички видове плодове се вписват в здравословната диета. Но някои плодове са по-нискокалоричен избор от други. Цели пресни, замразени и консервирани плодове без сироп са прекрасен вариант. За разлика от тях, плодовите сокове и сушените плодове са концентрирани източници на естествена захар и следователно имат повече калории и не засищат толкова много.

За да включите повече плодове в диетата си, добавете боровинки към закуската си сутрин. Опитайте резени манго или праскова върху пълнозърнест препечен хляб с малко качествено масло. Или добавете резени мандарина и праскова в салатата. Дръжте целите плодове в купа на видно място вкъщи и ги яжте по всяко време.

Въглехидрати
Много въглехидрати са или зърнени храни, или са направени от зърнени храни, като например ориз, хляб и тестени изделия. Пълнозърнестите храни са най-добрият вариант, защото са богати на фибри и на други важни хранителни вещества.

Наблегнете на пълнозърнестите храни, като просто изберете пълнозърнест вариант вместо рафиниран хляб, ориз и храни, приготвени със захар или бяло брашно.

Например, изберете: пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнеста зърнена закуска. Тъй като много въглехидрати са с по-висока енергийна плътност, следете внимателно за размера на порциите.

Протеини и млечни продукти
Те включват храни както от растителни, така и от животински източници. Най-здравословният нискоенергиен избор са храни с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини и калории. Това са боб, грах и леща, риба, постно месо и птици, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене.

Мазнини
Докато мазнините са високоенергийни плътни храни, някои мазнини са по-здравословни от други. Включете малки количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини в диетата си. Ядки, семена и масла като зехтин, ленено семе и шафраново масло да добър избор. Те съдържат здравословни мазнини. Ограничете наситените мазнини и трансмазнините, като краве масло или мазнина до символични количества.

Сладкиши
Подобно на мазнините, сладкишите обикновено са с висока енергийна плътност. Добрите варианти за сладкиши включват тези с ниско съдържание на добавени мазнини и съдържащи здравословни съставки, като плодове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Примери за това са пресни плодове, гарнирани с нискомаслено кисело мляко, бисквитка, приготвена от пълнозърнесто брашно, или малко количество тъмен шоколад.

Ключът към здравословната употреба на сладкишите е размерът на порцията да е малък, а съставките здравословни. Дори малко парче тъмен шоколад може да се впише в плана за отслабване.

Когато се придържате към концепцията за енергийна плътност, не е нужно да се чувствате гладни. Като включите много пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата си, можете да се усетите сити с по-малко калории. Може дори да имате място в диетата си за сладки изкушения от време на време.

А ако не успявате да се справите сами, в МЦ ЛОРА имаме квалифициран диетолог, който може да Ви помогне със създаване на Ваш личен индивидиален хранителен план.

Не се бавете!