Не можете да спите… Как да победим безсънието с помощта на няколко лесни практики?

Всеки от нас в един или в друг период от живота си се е сблъсквал с безсънието. То засяга милиони хора по целия свят и е причина за умора, депресивни състояния и изтощение на организма. Безсънието е състояние, при което човек заспива с усилие, често се събужда нощем и сутрин не е отпочинал достатъчно. Когато това продължи дълго време, се стига до проблеми със здравето, намаляване на трудоспособността и влошаване на качеството на живот.

Начини за борба с безсънието
В основата на безсънието обикновено са вредните ежедневни навици. Стресът, безпокойството, умората, преместването в друга часова зона, смяната на лятно и зимно време, натоварването на работното място нарушават физиологичния ритъм, което затруднява ефективната почивка през нощта. Най-често всичко това може да бъде преодоляно, ако спазвате няколко лесни правила:

* Създайте си навика да се разхождате вечер. Леката умора, съчетана с чист въздух, успокоява, отпуска, облекчава стреса. Препоръчително е да се разхождате преди лягане от 20 до 90 минути.

* Откажете се от късната вечеря. Яжте максимално рано, най-добре преди 19 часа.Тежките ястия трябва да бъдат изключени, откажете на вечеря да се черпите със солени, пикантни и мазни храни.

* Следобед е по-добре да не пиете възбуждащи напитки: чай, кафе, енергийни напитки, алкохол.

* Лягайте си по едно и също време. Производството на мелатонин се активира между 23 часа и 3 часа сутринта. Това е оптималният период за дълбок сън. И е по-добре да си легнете рано – около 21-23 часа.

* Създайте си комфортни условия. Спалнята трябва да бъде затъмнена с пердета или щори. Благоприятната температура за сън е 17-20 градуса, нивото на шума не трябва да надвишава 30 dB. Ако е необходимо, можете да използвате тапи за уши или маска за сън.

* Създайте си свои собствени навици за заспиване. Струва си да опитате различни методи, за да намерите своя: четене, плетене, вземане на топъл душ или вана, слушане на медитативна музика, правене на самомасаж.

* Спрете да използвате електронни джаджи вечер. Радиацията от синия спектър, излъчвана от смартфони, лаптопи и телевизори, унищожава хормона на съня мелатонин. Вечер трябва да намалите яркостта им и да ги изключите напълно 2 часа /минимум – 30 минути/ преди лягане.

* Осигурете си достатъчно движение. Умерената физическа активност през деня помага за по-лесното и бързо заспиване вечер, а липсата ѝ затруднява пълноценния сън. Този ефект е свързан с производството на хормона на умората.

Обикновено след нормален работен ден сънят трябва да настъпи в рамките на 15-30 минути. Ако това не се случва, трябва задължително да се консултирате с невролог. Важно е да се разбере, че безсънието може да бъде причинено не само от външни, но и от вътрешни фактори. Трудностите със заспиването се провокират от сърдечно-съдови и ендокринни заболявания, храносмилателни разстройства, психични проблеми и други заболявания.

Практики за бързо заспиване, когато страдате от безсъние

Първото нещо, което трябва да направите, е да се научите да се отпускате и да се освободите от ежедневните грижи. По-добре е да анализирате предишния ден и да планирате предстоящия извън спалнята. Веднага щом главата ви докосне възглавницата, работата и тревогите трябва да се оттеглят. Но не винаги е възможно бързо да се отървете от неспокойните мисли с едно усилие на волята.

* Затова можете да използвате техника за релаксация.
Настанете се удобно на леглото, отпуснете ръцете и краката си.
Облекчете телесното напрежение, като постепенно разхлабвате мускулите на лицето, ръцете и краката. Започнете с горната част на тялото. След това поемете дълбоко въздух и издишайте, отпускайки гръдните мускули. Накрая преминете към бедрата и прасците.

Поемете няколко дълбоки, премерени вдишвания и издишвания. Затворете очи и се вгледайте в себе си, опитвайки се да усетите дъха с цялото си тяло. Наблюдавайте движението на въздуха: от носа през дихателните пътища към белите дробове и обратно.

Освободете мислите си за 15 секунди, като си представите нещо успокояващо: течението на планински поток, шумоленето на гората, звездното небе.
Правилно изпълнената техника ви позволява да заспите в рамките на 1 минута. Може би резултатът няма да бъде постигнат веднага, но си струва да продължите практиката, за да се отървете от безсънието и да не се страхувате от още една изтощителна нощ.

* Умствени практики за контрол на мислите може да използвате, ако техниката за релаксация е неефективна и не помага да освободите главата си. Ето няколко опции:
Спомнете си нещо приятно, което се е случило в живота. Начертайте мисловна картина на идеално бъдеще. Измислете приказен сюжет или увлекателна история и я гледайте като филм.

Мислено се пренесете на атмосферно място на морския бряг или езеро. Усетете полъха на вятъра, свежия морски бриз, звуците на прибоя. Вървете по пясъка, усещайки как песъчинките затоплят и гъделичкат краката ви. Гмурнете се във водата, като постепенно се разтваряте в нея: от краката до върха на главата. Сливайки се с морето, почувствайте неговото спокойствие и ведрина.

Пребройте бавно от 100 до нула. Представете си голям кръг, вътре в него напишете числото 100, след това 99, 98, 97 и така нататък.

Можете също така да практикувате постепенно „изключване“ на части от тялото, като започнете с пръсти, ръце, крака и преминете през цялото тяло. Оптимално е да правите упражнението легнал върху твърда основа като преди това сте разтоварили мускулите.

Храни и билки, които помагат при безсъние
Ядките и сушените плодове, благодарение на съдържанието на триптофан в тях, успокояват и имат лек хипнотичен ефект.

Релаксиращ ефект се приписва и на чайовете от лайка, мента, маточина, маточина, корен от валериана.

Ако нямате непоносимост към лактоза, можете да изпиете чаша топло мляко.

Ритуали при безсъние
Някои хора твърдят, че ако се завият с тежко одеяло, заспиват по-бързо. Смисълът на използването му е да имитира прегръдка, което помага за облекчаване на безпокойството и следователно за по-бързо заспиване.

Ваната с магнезиева сол също се прилага често при някои хора с проблем със съня. Топлата вода сама по себе си има благоприятен ефект върху нервната система. А добавките под формата на магнезиева сол или екстракти от бор ви помагат да заспите по-бързо.

Леката физическа активност е друг трик за заспиване. Ако не можете да заспите, можете да опитате да измамите тялото си. Трябва да станете от леглото и да направите нещо дълго и монотонно: да изгладите дрехите, да избършете праха, да измиете чиниите или нещо също толкова досадно.

Ако все още не можете да заспите и да се наспите добре, трябва да потърсите лекар невролог. Безсънието, което продължава повече от 4 седмици, се счита за хронично и е трудно да се излекува без лекарска помощ. Понякога е необходимо да се коригира лечението на хроничните заболявания, в други случаи се изисква психотерапия или успокоителни.

Лекарствата за безсъние ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да се предписват от лекар. Естествените билкови добавки са предназначени за борба само с леките форми на разстройство на съня. Те не са пристрастяващи, подобряват качеството и продължителността на съня, но ако не справите до няколко седмици, непременно се обърнете към лекар. Могат също да бъдат предписани лекарства на базата на мелатонин или по-мощни хапчета за сън. Те ще помогнат бързо да се отървете от трудностите със заспиването.

Невролозите в МЦ ЛОРА приемат пациенти след записване на час на телефоните на Регистратура или през платформата superdoc.bg.