Топ протеинови храни, които ще ви помогнат да отслабнете

Искате да отслабнете, да поддържате мускули или просто мечтаете да се чувствате сити и пълни с енергия? Тогава протеинът е Вашият най-добър приятел. Протеиновите храни засищат и притъпяват чувството за глад, защото ни помагат да се възстановим след физически усилия и защото с употребата им губим мазнини и оформяме мускулите си.

Да започнем с животинските продукти, тъй като техният процент на усвояване от организма е по-висок от този на растителните източници на протеини.

Пилешко филе
В него има около 23g протеин на 100g. Това е един от най-популярните и достъпни източници на чист протеин с минимално съдържание на мазнини.

Телешко месо
Доставя ни средно по 22-23g протеин на 100g. Важно е да се отбележи, че количеството протеини и мазнини може да варира значително в зависимост от вида на парчето месо и съдържанието на мазнини в него. Например, някои разфасовки може да имат само 18g протеин, но до 5g мазнини или повече. Винаги четете етикета в магазина. Опитайте се да изберете месо със съдържание на мазнини не повече от 5%, особено ако следите приема си на мазнини.

Свинско месо, дивеч и някои части от пилето – крилца, бутчета
Тези продукти също съдържат протеин (приблизително същото като говеждото или малко по-малко, отколкото в пилешкото филе), но обикновено са с много високо съдържание на мазнини (10-15-30% мазнини). Ако целта ви е да получите необходимото количество протеин, без да превишавате дневната норма на мазнини, тогава такива продукти не са оптимални източници.

Риба тон
Има около 22g протеин на 100g. Рибата тон, особено консервирана в собствен сос, е отличен източник на протеини и Омега-3 мастни киселини.

Шаран и други риби
От тях може да си набавим средно по 18 g протеин на 100 g. Други видове риба имат сходни протеинови стойности, но може да се различават по съдържание на калории поради различното съдържание на мазнини.

Морски дарове (скариди, миди и др.)
Доставят ни около 18g протеин на 100g. Тези продукти са изключително ценни за организма поради високото съдържание на белтъчини и минималното количество мазнини, което ги прави идеални за диетично хранене.

Нискомаслена извара
Тя съдържа около 18g протеин на 100g. Важно е да се разграничим обаче от твърдите сирена. Въпреки че твърдите сирена могат да съдържат същия или дори повече протеин, те обикновено имат много високо съдържание на мазнини (20-30%, а козите сирена – дори до 50%). Такива продукти не трябва да се считат за „протеини“ в контекста на задоволяване на нуждите от протеин без прекомерен прием на мазнини.

Яйца
100g яйца съдържат около 12g протеин. Въпреки това, ако броите съдържанието му в едно яйце, това е около 6g протеин, дори като се вземе предвид различният размер (например 55g и повече). Яйчният жълтък също съдържа протеини, но и почти същото количество мазнини.

Мляко и млечни продукти
Съдържанието им е около 3g протеин на 100g. Основната разлика е в съдържанието на мазнини. Те са повече източник на калций и въглехидрати, отколкото основен доставчик на протеини за вашата диета.

Протеинът на прах е концентриран източник на протеин. Една лъжица може да съдържа около 25 g чист протеин с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати, което го прави удобно допълнение към диетата.

При растителните източници на протеини, въпреки че усвояването на растителния протеин е малко по-ниско (с около 10%) от животинския, тези продукти също задължително трябва да присъстват във Вашата диета, за да получите пълен набор от аминокиселини.

Соя
Тя съдържа около 35g протеини и 17g въглехидрати на 100g, което е сравнително малко.

Леща
Съдържа около 25g протеин на 100g, но съдържа и около 50g въглехидрати.

Боб
Съдържа около 22 g протеин на 100g, с около 50g въглехидрати. Други бобови растения (нахут, грах) също съдържат до 20g протеин на 100g.

Ядки
Съдържат 15-20g протеин на 100g, но е важно да запомните, че съдържат и около 60 g мазнини. Това прави ядките по-скоро източник на здравословни мазнини, отколкото основен източник на протеини, за да покриете дневния си прием, без да прекалявате.

Зеленчуци (спанак, броколи) и гъби
Въпреки че със сигурност са здравословни, техният принос към протеиновия прием е минимален – само 2-3g протеин на 100g. Това не са протеинови храни, а по-скоро източници на витамини, минерали и фибри. Гъбите са предимно вода и фибри.

Ако обаче се нуждаете от индивидуален Диетичен план или от Лична програма за отслабване, може да потърсите консултация от диетолозите на МЦ ЛОРА, като си запишете час на телефоните на Регистратура или online през superdoc.bg.